Γεύματα κατά την άσκηση στο γυμναστήριο: νόστιμο και υγιεινό

Το γυμναστήριο είναι ο τόπος εργασίας στο σώμα σας. Κάθε ένας έχει τους δικούς του στόχους και επιθυμίες, εξαρτάται από αυτούς πώς να τρώνε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, η βάση για όλους είναι μία.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απώλεια βάρους ή την αύξηση βάρους, αλλά και απλά για την ανάκτηση του σώματος.

προϊόντα για σωστή διατροφή

Αρχές υγιεινής διατροφής:

- απόρριψη υπολειμμάτων τροφίμων,

- κλασματικά συχνά γεύματα.

- επαρκής αριθμός θερμίδων για την κανονική λειτουργία του σώματος,

- Τρώγοντας πολλά λαχανικά και φρούτα.

- κατανάλωση υγιών λιπών,

- τη χρήση επαρκούς αριθμού αργών υδατανθράκων,

- βιταμίνες.

νόστιμο και υγιεινό

Οι γιατροί συστήνουν να χρησιμοποιούν περισσότερατα λαχανικά και τα φρούτα τοπικής προέλευσης - ο κόσμος είναι διευθετημένος έτσι ώστε όλα τα πιο χρήσιμα για τον οργανισμό να μεγαλώνει στη μητρική του περιοχή. Υπερπόντια προϊόντα αξίζουν να τρώνε περιορισμένα, όπως νοστιμιές, και όχι ως βάση της διατροφής.

Η σωστή διατροφή και ο αθλητισμός

Μόλις οι παράγοντες αυτοί λειτουργούν ανεπαρκώς, χωρίς μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, κανείς δεν μπορεί να επιτύχει το στόχο. Μόνο συνδυάζοντας σωστή διατροφή και αθλητισμό, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

σωστή διατροφή και αθλητισμό

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει υγιεινή διατροφήμόνο ο περιορισμός των γλυκών, των αλεύρων, των ημικατεργασμένων προϊόντων. Το κύριο πράγμα είναι η έλλειψη μεγάλου ελλείμματος θερμίδων και μια καλή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή. Υπάρχουν αιτήσεις για τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, κατανεμημένων σε θρεπτικά συστατικά. Ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων για έναν μέσο άνθρωπο είναι 1300 kcal, εκ των οποίων οι πρωτεΐνες είναι 100 g, τα λίπη είναι 60 g, οι υδατάνθρακες είναι 300 g. Κατά την άσκηση του αθλητισμού, ο αριθμός τους αυξάνεται στα 1800.

Μια υγιεινή διατροφή και ένα γυμναστήριο δεν είναι σε θέση ναμόνο για να δώσει μια εικόνα ονείρου, αλλά και για να διατηρήσει την ομορφιά και τη νεολαία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απελευθέρωση ορμονών που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά αυτό είναι αδύνατο χωρίς σωστή διατροφή. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων μειώνεται, με τη συσσώρευση της μυϊκής μάζας - αυξάνεται.

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο

Το Cardio χρησιμοποιείται για να αυξήσει την αντοχή του σώματος και να χάσει βάρος. Μπορεί να διεξαχθεί σε μία μέρα ή μετά από άσκηση δύναμης.

αίθουσα διατροφής και άσκησης

Υπάρχει ένας μύθος ότι το πρωί καρδιο είναι περισσότεροαποτελεσματικό για την καύση λίπους, αλλά τα πειράματα δεν το έχουν αποδείξει. Η προσπάθεια για ένα γρήγορο αποτέλεσμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Το πειρασμένο καρδιο δεν συνιστάται λόγω της υψηλής πίεσης στην καρδιά και της καύσης της μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος. Για την αποφυγή απώλειας μυών το πρωί, συνιστώνται 2-3 λευκά αυγά ή 6 κάψουλες BCA.

Εάν η κατάρτιση για αντοχή, απαιτεί τη χρήση γρήγορων υδατανθράκων. Μπορεί να είναι ένα geyner, μπανάνα ή χυμός, ή ένα κοκτέιλ και των τριών προϊόντων.

Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, μετά την προπόνηση αξίζει τον κόποπίνετε πρωτεΐνες ή τρώτε μερικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στη σημαντική κατανάλωση ενέργειας και στην ανάγκη αποκατάστασης. Τρώγοντας - σε μια ώρα. Εάν δεν υπάρχει καμία ανάγκη να χάσουν βάρος, περιορισμούς στη χρήση των υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση εκεί (πράγμα που δεν σημαίνει ανεξέλεγκτη τρώει γλυκά).

Χαρακτηριστικά ισχύος για εκπαίδευση δύναμης

Η κατάρτιση δύναμης απαιτεί υποχρεωτική εισαγωγήαργούς υδατάνθρακες 2 ώρες πριν τη συνεδρία. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για τη συντήρηση μυών, η πρόσληψη πρωτεΐνης συνιστάται πριν και μετά την προπόνηση. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση συμβάλλουν στην καλή ανάπτυξη των μυών. Ακόμη και για όσους χάνουν βάρος, η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη αμέσως μετά την προπόνηση.

γεύματα κατά την άσκηση στο γυμναστήριο

Τα γεύματα κατά την άσκηση στο γυμναστήριο πρέπεινα είναι πλήρης και ισορροπημένη. Εξαρτάται από το εάν το αναμενόμενο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί ή όχι. Εάν αγνοήσετε το γεύμα μετά την άσκηση, μπορείτε να πάρετε ένα αξιοθρήνητο αποτέλεσμα: λόγω της έλλειψης διατροφής, το σώμα θα χωρίσει τους δικούς του μυς. Πρώτα από όλα μυς, μόνο τότε λίπος.

Πριν πάτε για ύπνο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αργές πρωτεΐνες για να διατηρήσετε και να αποκαταστήσετε τη μυϊκή μάζα. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή καζεΐνη. Το τυρί Cottage δεν πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά, χρειάζεστε κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά 5%.

Νερό στον αθλητισμό

Η χρήση του νερού είναι πολύ σημαντική για τον αθλητισμό. Η αφυδάτωση είναι επικίνδυνη για την υγεία, απειλεί με μακρά ποιοτική εκπαίδευση.

Το ποσοστό του πόσιμου νερού είναι 1-2 λίτρα την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, περίπου 1 λίτρο νερού εξατμίζεται και απελευθερώνεται από τον ιδρώτα για μια ώρα. Η αναπλήρωση της ισορροπίας νερού-αλατιού του σώματος είναι απαραίτητη για άνετη ευεξία και για λιγότερη κόπωση. Αποδεικνύεται ότι με τη χρήση νερού κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η κατοχή διαρκεί περισσότερο και το αποτέλεσμα είναι πιο αποτελεσματικό. Εάν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι απαραίτητο να πίνετε μόνο μερικές γουλιές, τότε μπορείτε να γεμίσετε ολόκληρη την ποσότητα του υγρού που ξοδεύετε.

Κατά τη διάρκεια μακρών εντατικών επαγγελμάτων, είναι επιτρεπτήτη χρήση νερού με μέλι για τη διατήρηση της αντοχής του σώματος. Στην πώληση υπάρχει ένα ποτό για αθλητές με πρόσθετα ορυκτά και πρόσθετα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μακρύ καρδιο για αντοχή, και με κοντό για απώλεια βάρους. Δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτό. Πριν από την αγορά, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση.

Τρόφιμα για σωστή διατροφή

Απολύτως όλα τα φυσικά προϊόντα είναι κατάλληλα για σωστή διατροφή με μέτρια ή περιορισμένη κατανάλωση. Παρακάτω είναι μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής.

δίαιτα πίνακα

Πηγές γρήγορων πρωτεϊνών είναι το κρέας, το αυγόπρωτεΐνη. Αργό τυρί. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (είναι αργά υδατάνθρακες) - όσπρια. Επίσης, όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρές ποικιλίες. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι φρούτα. Λίπη - λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί. Νωπά λαχανικά - ίνες, σε βρασμένη μορφή είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας, η χρήση του οποίου πρέπει να είναι περιορισμένη.

πώς να φάει κατά την εκπαίδευση

Όλα αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, τότε ο οργανισμός θα είναι υγιής και νέος. Και καμία κατάθλιψη και η κόπωση δεν είναι τρομερό, αν τέτοια γεύματα κατά την άσκηση στο γυμναστήριο.

Ημερήσια αγωγή και διατροφή ενός υγιούς ατόμου

Φανταστείτε μια κατά προσέγγιση δίαιτα. Ένας πίνακας του χρονοδιαγράμματος της ημέρας με τα γεύματα σε αυτό θα βοηθήσει.

την ώραδράσηπροϊόντος% Ημερήσιας τιμής
7πμαφυπνιση, εύκολη φόρτιση ή καρδιοBCA ή πρωτεΐνες-
8:00 πμπρωινόυδατάνθρακες + πρωτεΐνες35%
11:00σνακπρωτεΐνη για απώλεια βάρους / φρούτα για μια υγιεινή διατροφή10%
1:00 μ.μ.δείπνουδατάνθρακες + πρωτεΐνες + λαχανικά25%
3μμσνακπρωτεΐνες για απώλεια βάρους / φρούτα, καρύδια για μια υγιεινή διατροφή10%
6μμδείπνοπρωτεΐνες + λαχανικά για απώλεια βάρους / υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + λαχανικά πριν από την προπόνηση10%
8μμεκπαίδευσημετά πρωτεΐνη-
21:00το δεύτερο δείπνοτυρί cottage με αδυνάτισμα / πρωτεΐνες + υδατάνθρακες + λαχανικά κατά την πληκτρολόγηση10%
11μμύπνοκαζεΐνη κατά την πληκτρολόγηση-

Συνταγές χρήσιμων, απλών πιάτων χωρίς θερμική επεξεργασία

Τα τρόφιμα για σωστή διατροφή είναι πολύδιάφορα, από αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε οτιδήποτε. Μπανάνα μαριναρισμένο στήθος κοτόπουλου με φρέσκα λαχανικά σε λεπτές λαβάδες - ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό σνακ. Υπάρχουν περισσότερες ενδιαφέρουσες συνταγές για χρήσιμα πιάτα, επιτρέποντας να φάτε νόστιμα και χρήσιμα.

Υδατάνθρακες για σνακ μετά την προπόνηση. Για να στεγνώσει το αλεύρι βρώμης σε ένα τηγάνι (100 g), προσθέστε μια κουταλιά μέλι, 2 κουταλιές της σούπας. l. κακάο, 2 κουταλιές της σούπας. l. αποξηραμένα φρούτα (μπριζόλα που είχε τεμαχιστεί προηγουμένως). Ανακατέψτε τα πάντα και σχηματίστε ένα μπαρ. Θα αντικαταστήσει καλά την αθλητική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά την άσκηση στο γυμναστήριο.

Σουφλέ από κτυπήματα με πρωτεΐνες υποκατάστατα ζάχαρης. 4 πρωτεΐνες χτυπάνε, η διαλυμένη ζελατίνη προστίθεται σταδιακά. Η μάζα χύνεται μέσα στο καλούπι και τοποθετείται στο ψυγείο. Μετά από 2 ώρες μπορείτε να βγάλετε το σουφλέ, να καλύψετε με τη λιωμένη φυσική σοκολάτα, τα θρυμματισμένα καρύδια. Ένα τέτοιο απλό επιδόρπιο θα διατηρήσει το σχήμα και θα ευχαριστήσει με μια εξαιρετική γεύση. Για να πάρει μια φαντασία με υποκατάστατα ζάχαρης δεν είναι απαραίτητο, η χρήση τους είναι αποδεκτή μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Είναι καλύτερα να καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες, τότε δεν θέλετε ζάχαρη.

Γλυκά για πόσιμο βραδινό τσάι. Θα χρειαστείτε: τυρί cottage, κακάο, ξηρούς καρπούς, γλυκαντικά. Τα πάντα αναμιγνύονται και ψύχονται στο ψυγείο. Στη μάζα μπορείτε να προσθέσετε ίνες, πράγμα που κάνει τη συνταγή ακόμη πιο χρήσιμη. Αντί του κακάου, μπορείτε να αφήσετε την αρωματισμένη πρωτεΐνη με την αγαπημένη σας γεύση. Ένα τέτοιο βραδινό επιδόρπιο θα επηρεάσει θετικά τη φιγούρα.

Χρήσιμα αρτοσκευάσματα

σπιτικό ψωμί

Το οικείο χρήσιμο ψωμί είναι απλά απαραίτητο για τους ανθρώπους,παρακολουθώντας την υγεία τους. Η σύνθεσή του: ίνα, πίτουρο σίκαλης, 1/4 αλεύρι σίκαλης, αγαπημένα μπαχαρικά, λίγο βούτυρο, μαγιά, αλάτι. Ανακατέψτε τα πάντα, αφήστε τη ζύμη να σηκωθεί, βάλτε την σε μια φόρμα. Είναι ψημένο στο φούρνο σε μια μικρή φωτιά για μια ώρα. Χρήσιμο φρέσκο ​​ψωμί είναι έτοιμο.

Κολοκύθα-πηγμένο κέικ. Συστατικά: τυρί cottage - 200 g, κολοκύθα - 500 g, αυγά - 4 τεμ., Σπόροι κολοκύθας, υποκατάστατα ζάχαρης στη γεύση. Όλα είναι αλεσμένα με ένα μπλέντερ (εκτός από τους σπόρους), που βρίσκονται σε ένα καλούπι και ψήνονται σε φούρνο σε θερμοκρασία 2000C για μια ώρα. Έχοντας τραβήξει τη φόρμα, είναι απαραίτητο να δώσει το κέικ να κρυώσει καλά, μόνο τότε κοπεί και να βγει έξω από το καλούπι. Είναι πολύ ελαφρύ και απαλό.

Τα γεύματα κατά την άσκηση στο γυμναστήριο δεν πρέπεινα είναι κακή, αλλιώς αδυναμία, κατάθλιψη, ασθένεια είναι δυνατόν. Ενώ κάνετε αθλήματα, μην ξεχνάτε τη σημασία μιας σωστής διατροφής. Μόνο με την κατανάλωση νόστιμο και χρήσιμο, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και να μην κλείσετε όλα στα μισά.

Σχετικά νέα
Από ένα επώδυνο σύνδρομο - ασκήσεις για πλάτη
Προσωπική εκπαίδευση στο γυμναστήριο:
Βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο για
Στη ζωή με τον αθλητισμό: πρόγραμμα κατάρτισης στο
Πρότυπο εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο
Συνολικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο
Το βασικό σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο
Πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο και το
Ρούχα για το γυμναστήριο είναι βολικό και
Δημοφιλή μηνύματα
Ακολουθήστε:
Ομορφιά
επάνω